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Enamórese de estos alimentos que combaten la inflamación

En honor a National Nutrition Month (el Mes nacional de la nutrición)Se abre en una ventana nueva., Supplementally Speaking está analizando la manera en que diferentes alimentos lo pueden ayudar a combatir la inflamación.

La inflamación es una palabra de moda popular porque lo desencadenan muchas cosas cotidianas, desde una torcida en el campo de juego (tobillo hinchado) hasta una visita a la pizzería (acidez estomacal). Pero también puede ser ocasionado por estrés laboral continuo, un hábito como fumar o una condición autoinmune como la artritis reumatoide.

La inflamación tiene su propósito, pero...

En pocas palabras, la inflamación es la reacción del cuerpo al estrés y puede tener efectos a corto y largo plazo. La inflamación aguda, el resultado de su respuesta del sistema inmune a infecciones y lesiones, protege al cuerpo de daños, piense en el tobillo hinchado o la picadura de un mosquito. Pero la inflamación crónica, resultado de la angustia constante del sistema inmune, se ha relacionado con muchas enfermedades, como el cáncer, las enfermedades cardíacas, la diabetes, la depresión y el Alzheimer.1

Afortunadamente, también existe un vínculo entre la inflamación y los alimentos que come. Se ha demostrado que algunos alimentos ayudan a la inflamación y otros pueden causarla, entonces ¿por qué no familiarizarse con los alimentos que hay para elegir? Veamos estos alimentos más de cerca.

Alimentos anti-inflamatorios para elegir

Aquí, para empezar, está una lista de los alimentos que sería prudente elegir si está buscando un refuerzo de salud antiinflamatorio:

  • Jitomates (tomates)
  • Verduras de hoja verde (por ejemplo, espinaca y col rizada)
  • Verduras crucíferas (por ejemplo, brócoli y repollo)
  • Nueces
  • Pescado graso
  • Frutas (por ejemplo, cerezas, frambuesas y moras)
  • Champiñones (por ejemplo, shitake, enokitake, maitake y ostra)
  • Frijoles
  • Productos lácteos bajos en grasa
  • Soya
  • Patatas dulces (camotes)

Cocine o sazone con...

  • Aceite de olivo
  • Cúrcuma
  • Jengibre
  • Ajo
  • Chiles
  • Albahaca
  • Canela
  • Romero
  • Tomillo

Para beber...

  • Agua
  • Café
  • Té blanco, verde, o oolong
  • Vino tinto (no más de 1-2 porciones por día)

Y dese el gusto (¡pero trate de limitar) dulces saludables...

  • Frutas secas sin endulzar
  • Sorbete de frutas
  • Chocolate obscuro (al menos 70% de cacao puro)

Alimentos inflamatorios que debe evitar

Los alimentos procesados, los alimentos excesivamente grasosos, los alimentos demasiado dulces y los alimentos con alto índice glucémico, todos causan o contribuyen a la inflamación, así que evítelos o disfrute con moderación:

  • Carbohidratos refinados (por ejemplo, pasteles y pan blanco y pasta)
  • Alimentos fritos (por ejemplo, papas fritas)
  • Bebidas endulzadas con azúcar (por ejemplo, soda)
  • Carne procesada y carne roja
  • Manteca, margarina y manteca de cerdo

Apasionados de la gastronomía, familiarícense con el vocabulario anti-inflamatorio

¡Como puede ver, lo que la mayoría de las personas consideran como un "alimento saludable" es probablemente una buena elección! Estos alimentos tienen efectos anti-inflamatorios y/o mejoran la función inmune. Pueden diagnosticar síntomas, reducir la inflamación y reducir los riesgos de salud asociados. ¿Por qué? Porque están formados en gran parte por sustancias químicas, compuestos y fito nutrientes que se producen naturalmente a base de plantas, como...

  • Antioxidantes: los ejemplos incluyen vitaminas A, E, C; carotenoides tales como beta caroteno, luteína y licopeno; y selenio²
  • Poli fenoles: los ejemplos incluyen ácidos fenólicos, flavonoides, antocianinas, resveratrol, estilbenos, curcuminas y lignanos³
  • Ácidos grasos omega-3: los ejemplos incluyen ácido alfa-linolénico (ALA, por sus siglas en inglés), ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) y ácido eicosapentaenoico (EPA, por sus siglas en inglés)4

Así que la próxima vez que esté en la tienda de abarrotes, planee su menú semanal o explore el menú de un restaurante, piense en su sistema inmunológico y en lo que se antoja.

 

Referencias:

¹ Publicación, H. H. (sin fecha). Foods that fight inflammation (Alimentos que combaten la inflamación). Recuperado el 20 de octubre del 2017 de health.harvard.edu/staying-healthy/foods-that-fight-inflammationSe abre en una ventana nueva.

² French, A. (3 de octubre del 2017). What Foods Are High in Vitamins C & E & Beta-Carotene? (¿Qué alimentos son altos en vitaminas C y E y beta-caroteno?) Recuperado el 20 de octubre del 2017, de livestrong.com/article/274760-what-foods-are-high-in-vitamins-c-e-beta-carotene/.Se abre en una ventana nueva.

³ Kahn, M. J. (2015, January 24). 10 Best Polyphenol-Rich Superfoods Why You Should Be Eating Them (10 mejores superalimentos ricos en polifenoles ¿Por qué debería comerlos?). Recuperado el 20 de octubre del 2017 de mindbodygreen.com/0-17145/10-best-polyphenol-rich-superfoods-why-you-should-be-eating-them.html.Se abre en una ventana nueva.

4 Your Omega-3 Family Shopping List (Su lista de compras de la familia Omega-3). (n.d.). Recuperado el 20 de octubre del 2017 de webmd.com/diet/guide/your-omega-3-family-shopping-list#1.Se abre en una ventana nueva.

 

Otras Referencias:

Dr. Weil's Anti-Inflammatory Food Pyramid | Anti-Inflammatory Foods (Pirámide Alimenticia Antiinflamatoria de Dr. Weil | Alimentos antiinflamatorios). (6 de octubre del 2017). Recuperado el 20 de octubre del 2017 de drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid/.Se abre en una ventana nueva.

Anti-Inflammatory Diet: Road to Good Health? (Dieta Anti-inflamatoria: ¿de camino a la buena salud?) (sin fecha) Recuperado el 20 de octubre del 2017 de webmd.com/diet/anti-inflammatory-diet-road-to-good-health#1.Se abre en una ventana nueva.

10 Foods That Fight Inflammation (10 alimentos que combaten la inflamación). (15 de junio del 2016). Recuperado el 20 de octubre del 2017 de prevention.com/food/food-remedies/10-foods-that-help-fight-inflammation.Se abre en una ventana nueva.

6 Surprising Causes Of Inflammation-And What You Can Do About It (6 Causas sorprendentes de inflamación y lo que puede hacer al respecto). (8 de junio del 2015). Recuperado el 20 de octubre del 2017 de prevention.com/health/inflammation-causes.Se abre en una ventana nueva.

• Nutrition and pain (La nutrición y el dolor). (26 de julio del 2016). Recuperado el 20 de octubre del 2017, de mayoclinic.org/nutrition-and-pain/art-20208638.Se abre en una ventana nueva.